Der nach unten schauende Hund.

adho = nach unten

mukha = das Gesicht

śvāna = der Hund

āsana = die Haltung

Der Hund ist eine der bekanntesten Yoga Übungen und in fast jeder Yogastunde mit am Start.

Was macht Downdog so beliebt?

adho mukha śvānāsana ist zunächst einmal sehr vielseitig und vereint gleich mehrere Aspekte in sich. Der gesamte Rücken wird intensiv gestreckt – dabei tendiert der obere Rücken zur Rückbeuge und der untere Rücken zu einer Vorbeuge. Außerdem ist der Hund eine Umkehrhaltung, die problemlos auch von Anfängern ausgeführt werden kann.

Wie wirkt Downdog?

Wenn Du den Hund regelmässig übst, werden deine Arme und Schultern kräftiger, dein Rücken freut sich über die Streckung und wird schön flexibel. Genauso wie deine Beinrückseiten. Da adho mukha śvānāsana wie oben erwähnt auch Aspekte einer Umkehrhaltung enthält, beruhigt der Hund das Herz und die Organe werden entlastet. Außerdem wird dein Gehirn frisch durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.

Auf der mentalen Ebene wirkt adho mukha śvānāsana sowohl beruhigend als auch anregend und tut gut bei Erschöpfung. Denn der Hund lädt deine Energiereserven wieder auf und wirkt stimmungsaufhellend. Also genau das Richtige, wenn die Sonne im Urlaub ist.

Downdog – step by step: Immer schön locker bleiben.

1. Um den Hund einzunehmen, kannst du z.B. in cakravākāsana, dem Vierfüßlerstand beginnen. Achte darauf, dass die Hände genau unter deinen Schultern und schön groß aufgefächert sind und die Mittelfinger nach Vorne zeigen, dann hast du mehr Stabilität und Kraft. Schiebe dann das Becken nach hinten in Richtung deiner Fersen und gib mit den Händen Druck gegen den Boden.
2. Mit einer Ausatmung hebst du jetzt die Knie vom Boden und schiebst den Po soweit wie möglich nach hinten oben. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander stehen, die Füße parallel zum langen Mattenrand. Es ist übrigens völlig ok, wenn du die Fersen nicht an den Boden bringst. Ganz egal wie toll das der Typ neben oder hinter dir macht – guck lieber auf deine eigene Matte. Besser du beugst ein wenig die Knie und gibst dafür deinem Rücken die Möglichkeit, sich richtig schön zu strecken. Achte darauf, dass dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule ist, du im Nacken frei bleibst und dich nicht verspannst. Pass auf, dass du mit dem unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz fällst.
3. Wenn du schon ein bisschen geübt bist, kannst du jetzt an den Feinheiten arbeiten. Beim Einatmen schiebst du deinen Rücken weiter in die Länge, in dem du mit deinen Hüften noch weiter nach hinten oben strebst und gleichzeitig die Arme vom Boden wegdrückst. Versuche die Schultern weg von den Ohren zu bringen und in einer feinen Bewegung die Oberarme nach außen zu rotieren. Gleichzeitig strebe mit den Fersen zum Boden – und spüre die Steckung. Keine Panik, die Länge in den Beinrückseiten kommt ganz automatisch, wenn Du regelmässig übst ;)
4. Verlasse adho mukha śvānāsana nach ein paar Atemzügen mit einem Ausatem, senk die Knie zum Boden zurück in den Vierfüßlerstand. Wenn du magst, leg deinen Oberkörper ab, entspanne dich in balāsana, der Kindhaltung, lass deinen Oberkörper zwischen die Beine sinken und spüre ein paar Augenblicke nach.