bhujaṅgāsana (sprich: bhutschangasana) Die Kobra.

bhujaṅga = die Kobra āsana = die Haltung

bhujaṅgāsana ist ein absolutes Basic und Bestandteil so gut wie jeder Yogastunde – und sei es nur im Sonnengruß zum Aufwärmen. Was also macht die Kobra zur Mutter aller Rückbeugen?

La Kobra stärkt die gesamte Rückenmuskulatur und ist der heiße Tipp zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Da die Rückbeuge in verschiedensten Ausführungen und „Schwierigkeitsgraden“ eingenommen werden kann, ist sie sowohl für Anfänger als auch für alte Yogahasen ein unverzichtbares Element der Übungspraxis.

Was kann die Kobra?

Jeder, der schon länger dabei ist, wird bestätigen: Die Kobra ist eins der āsanas, das uns unsere Grenzen ganz deutlich spüren lässt. Was am Anfang einen Muskelkater aus der Hölle verursacht, fällt später immer leichter und tut dem Rücken auf Dauer richtig gut. Wenn Du also regelmässig übst, wird deine Rückenmuskulatur schön kräftig, Du stärkst deinen Nacken und eine gesunde, aufrechte Haltung gibt’s gratis obendrauf.

Wie alle Rückbeugen regt auch bhujaṅgāsana deine Energie an und hilft, deinen Brustraum zu weiten. Das bedeutet: Mehr Freiheit, mehr Platz zum Atmen und ein offenes Herz. Du schaffst Raum für frische Energie, Liebe und Mitgefühl.

bhujaṅgāsana step by step: einatmen, ausatmen – weiteratmen nicht vergessen!

1) Um deinen Rücken zu mobilisieren und auf die Kobra vorzubereiten,kannst Du z.B. eine Runde Katze- Kuh im Vierfüsslerstand vorlegen. Komme anschliessend in Bauchlage und achte darauf, dass dein Becken gut auf dem Boden liegt, deine Beine leicht geöffnet sind und die Fußrücken Bodenkontakt haben. Lege deinen Kopf mit der Stirn ab und stelle die Hände neben der Brust auf dem Boden auf, die Ellenbogen zeigen nach hinten oben. Verwurzele dein Schambeinbereich gut mit dem Boden.

2) Mit einer Einatmung hebst Du jetzt Oberkörper und Kopf sanft mit langem Nacken an,ganz aus der Kraft deines Rückens und ohne dich auf deine Arme abzustützen. Dein Brustbein richtet sich auf und strebt in Richtung deines Kinns, die Schulterblätter zueinander, während dein Blick nach unten auf den Boden gerichtet bleibt. Der Schwerpunkt deiner „Arbeit“ sollte im oberen Rücken liegen. Pass also auf, dass Du mit dem unteren Rücken kein Hohlkreuz machst und dein Schambein schön mit dem Boden verwurzelt bleibt. Ausatmend legst Du deinen Oberkörper wieder ab, den Kopf evtl. auf eine Seite, und lässt alle Anspannung los. Spür nach und hör drauf, was dir dein Körper jetzt sagen möchte. Neue Runde?

3) Wiederhole das āsana etwa 3-4 mal oder so oft es sich für Dich gut anfühlt.Wenn Du schon geübt bist, kannst Du auch für ein paar Atemzüge in bhujaṅgāsana bleiben. Aber bitte: Atmen dabei nicht vergessen! ;) Im Anschluss an die Kobra empfehlen sich ein paar Runden apanāsana (in Rückenlage Beine anwinkeln, Hände auf die Knie legen und Beine ausatmend sanft Richtung Kinn heranziehen) zum Ausgleich, um die restliche Spannung loszuwerden.

Übrigens, wie toll das auch aussehen mag, wenn sich die Yogis verknoten und verbiegen – ganz besonders bei der Kobra gilt: höher ist NICHT besser! Nur wenn sich die Rückbeuge selbst trägt, also wenn Du deinen Oberkörper allein aus der Kraft des Rückens anhebst, vermeidest Du zu viel Spannung im Nacken und im unteren Rücken. Also, ganz entspannt bleiben – respektiere deine Grenzen und taste dich langsam voran. bhujaṅgāsana ist eins der schönsten Beispiele dafür, wo wir im Yoga unsere Leistungsgedanken am Besten parken: draussen vor dem Studio :)