Das ASANA ABC: C wie cakravākāsana [sprich: tschakravakasana]

Variation des Vierfüsslerstands

cakravāk = Gänsevogel aus der indischen Mythologie, der „allein vom Mondlicht lebt“ (wow, was für ein Name!) āsana = die Haltung

Foto: Happy Mind Magazine

Die bekannteste Variante von cakravākāsana ist mit Sicherheit die Katze-Kuh Übung und kommt in fast jeder Stunde zum Einsatz. Cat-Cow beinhaltet dabei sowohl Rück- als auch Vorbeuge und gleichzeitig auch noch die Streckung des Rückens. Meistens wird diese Abfolge als Ausgleich verwendet oder um den Rücken auf schwierigere Asanas vorzubereiten. Dabei ist dieser verrückte Vogel so vielseitig, dass man ihm ruhig auch mal etwas mehr Aufmerksamkeit schenken darf! In der traditionellen Variante ist cakravākāsana eine asymmetrische Rückbeuge aus dem Vierfüsslerstand, bei der ein Bein angehoben wird.

Was kann Cakravākāsana?

Cakravākāsana macht deinen Rücken beweglich und ist das perfekte Asana um Rückenschmerzen vorzubeugen. Es stärkt die Armmuskeln, bringt Flexibilität in die Handgelenke und fördert – zumindest in der traditionellen Variante – auch Koordination und Gleichgewicht.

Cakravākāsana step by step: Links ist da, wo der Daumen rechts ist. Oder?

1. Komm in den Vierfüsslerstand. Deine Knie sind maximal hüftbreit geöffnet, die Beine parallel. Achte darauf, dass sich deine Hände genau unter deinen Schultern befinden. Die Hände sind dabei schön breit aufgefächert, damit sich das Gewicht gut auf die ganze Hand verteilen kann, deine Finger zeigen nach vorne. Achte darauf, dass Deine Arme nicht überstreckt sind und sich dein ganzes Körpergewicht gut auf Hände und Knie verteilt. Der Kopf bleibt in Verlängerung deiner Wirbelsäule.
2. Ausgangshaltung für den Rücken ist dabei die natürliche S-Form deiner Wirbelsäule,also im Normalfall eine leichte, kleine Rückbeuge. Mit einer Einatmung bringst Du den oberen Rücken in die Rückbeuge und hebst den Kopf an. Versuche hier, wirklich im oberen Rücken zu beugen! Die Schultern gehen von den Ohren weg und dein unterer Rücken fällt dabei nicht ins Hohlkreuz.
3. Mit der Ausatmung geht es jetzt den Weg zurück in die Ausgangsposition und von dort weiter in die Katze. Dabei machst Du am besten keinen Katzenbuckel – sondern wirst bei der Vorbeuge vor allem im un- teren Rücken rund und senkst den Kopf. Einatmend geht’s wieder zurück in die Ausgangsposition.
4. In der traditionellen Variante hebst Du mit dem Einatem zusätzlich ein Bein an.Das fördert Koordination und Gleichgewicht – und ist vor allem gar nicht so einfach wie es aussieht. Zumindest wenn das Asana korrekt ausgeführt wird ;) Also: Rücken nicht ins Hohlkreuz bringen, Schultern zurück und direkt unter die Hände, Becken immer schön gerade (!) ausgerichtet halten und dafür lieber das Bein nicht so weit anheben. Noch schwieriger wird’s, wenn Du zusätzlich einen Arm anhebst, diagonal oder auf der glei- chen Seite, bleibt ganz deinem Gleichgewichtssinn überlassen :) Mit einem Ausatem gehst Du in die Katze. Wenn Du nach ein paar Runden beide Seiten ausgeglichen hast, kommst Du zurück in die Ausgangsposition, schnurrst wie ein Tiger und spürst nach, was dein Körper dir zu sagen hat.

Kleiner Hinweis aus eigener Erfahrung: Wenn Du schon mit Problemen im Rücken und Nacken in die Stunde gehst, sei immervorsichtig – auch bei einem so „einfachen“ Asana wie cakravākāsana. Hör auf deinen Körper und sei achtsam! Die Freude darüber, die ganze Stunde „durchgehalten“ zu haben, ist spätestens dann vorbei, wenn dir am nächsten Tag alles weh tut.

Achtung:

Diese Anleitung ersetzt niemals einen Yogalehrer deines Vertrauens! Gerade als Anfänger solltest Du dich von einem kompetenten Lehrer anleiten und korrigieren lassen, damit sich keine Fehler einschleichen und Du dei- nem Körper nicht auf Dauer vielleicht sogar schadest.

[Dieser Artikel erschien am 26. April 2013 im happymindmagazine.de]