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Die meisten von uns lernen Yoga als Asana-Praxis kennen, z.B. um endlich die leidigen Rückenschmerzen loszuwerden. Oder um so toll geformte Oberarme wie Jennifer Aniston zu bekommen. Und dann bleiben wir irgendwie dabei – weil wir uns nach der Stunde endlich mal wieder so richtig gut fühlen oder weil wir in den 90 Minuten ein Stückchen näher zu uns selbst rübergerutscht sind und ahnen, dass da noch viel mehr drinsteckt.

Was gibt’s da noch zu entdecken? Fangen wir vorne an.

Was ist denn eigentlich Yoga?

Patanjali, eine der bedeutendsten Persönlichkeiten des Yoga, sagt in seinen Lehrschriften, dem Yogasutra [Kapitel 1.2]:

“Yogah cittavrtti nirodhah”
Yoga ist der Zustand, in dem der Geist zur Ruhe kommt.

Klingt super, das brauch ich auch! Und wie geht das? Auch darauf gibt uns Patanjali eine Antwort. Im zweiten Kapitel des Yogasutra beschreibt er den ganzheitlichen Übungsweg zur Überwindung der Kleshas, der störenden Kräfte, als 8-gliedrigen Pfad. Das spannende daran ist, dass diese Schriften ziemlich alt sind (genau weiss man’s nicht, aber man vermutet so an die 2000 Jahre) und dabei trotzdem so unglaublich zeitlos. Die 8 Übungsglieder bieten auch im 21. Jahrhundert eine praktische Anleitung, wie man den Zustand von Yoga erreichen kann.

Der 8-stufige Pfad im Überblick:

• Yama – Verhaltensregeln im Umgang mit der Natur und anderen Menschen.
• Niyama – Verhaltensregeln im Umgang mit uns selbst.
• Asana – Körperübungen.
• Pranayama – Atemübungen.
• Pratyahara – Der Rückzug der Sinne nach Innen.
• Dharana – Konzentration und Ausrichtung des Geistes.
• Dhyana – Meditation.
• Samadhi- Vollkommene Erkenntnis, Einheitserfahrung.

Yamas und Niyamas sind Verhaltensregeln, wie man Yoga im Alltag, abseits der Matte, praktizieren soll. Denn auch wenn wir Yoga für bzw. mit uns selbst üben, leben wir nicht einsam in einer Bärenhöhle sondern sind immer noch auf ein soziales Miteinander angewiesen.

Die 5 Yamas, also Regeln im Umgang mit unserer Umwelt, sind:

• Ahimsa: Gewaltlosigkeit.
• Satya: Wahrhaftigkeit.
• Asteya: Nicht-Stehlen.
• Brahmacarya: Handeln im Bewusstsein des „Göttlichen“.
• Aparigraha: Anspruchslosigkeit.

Die 5 Niyamas sind eine Anleitung zum Umgang mit uns selbst:

• Shauca: Reinigung von Körper und Geist.
• Santosha: Genügsamkeit und Dankbarkeit.
• Tapas: Disziplin.
• Svadhyaya: Selbststudium.
• Ishvara Pranidhana: Hingabe an das „Göttliche”.

Copyright Eden Goldman

Asanas sind Körperübungen und sollen die Gesundheit erhalten bzw. wiederherstellen und die  Widerstandsfähigkeit des Körpers steigern. Durch Asanas soll der Körper auf die Meditation, also das lange Sitzen, vorbereiten werden.

Durch Pranayama lernen wir, den unregelmässigen Atem zu zähmen und ihn lang und fein werden zu lassen. Damit bildet Pranayama in gewisser Weise ein Tor zwischen Körper und Geist. Denn mit dem Atem können wir das Prana, die Lebensenergie, beeinflussen.

Pratyahara meint das Besänftigen der Sinne, die im Alltag ganz unkontrolliert auf äußere Reize reagieren, und schließlich ihren Rückzug nach Innen.

Die letzten 3 Stufen nennt Patanjali Samyama, das bedeutet Versenkung. Dazu gehört Dharana, die anhaltende Ausrichtung des Geistes und die Steigerung davon: Dhyana, die Meditation. Samadhi, das Ziel des Yogawegs, ist die aus den beiden vorangehenden Gliedern resultierende vollkommene Erkenntnis, die innere Freiheit bringt.

Fazit: Zum Yoga gehört also viel mehr als Asanas zu üben bis sie perfekt aussehen. Wenn wir dem Pfad achtsam folgen und Atem, Geist und Sinne mit in unsere Praxis einbeziehen, erhalten wir einen ganzheitlichen Übungsweg. Auch wenn das Erreichen von absoluter Freiheit vielleicht ein ganz schön hoch gestecktes Ziel sein mag, lernen wir unterwegs nach und nach eine Menge über uns selbst. Und erhalten dabei die Möglichkeit festgefahrene Verhaltensmuster, die Ursache für unser Leid, zu erkennen und für die Zukunft zu ändern. Dass das freilich nicht von Heute auf Morgen geht, ist klar. Also nur Geduld, dranbleiben und üben üben üben! Und dabei nie vergessen: Der Weg ist das Ziel – das gilt natürlich auch beim Yoga.

Wer mehr über das Yogasutra und den 8-gliedrigen Pfad lesen möchte, guckt am besten hier rein: Das Yogasutra: Von der Erkenntnis zur Befreiung

[Dieser Artikel erschien am 7. Dezember 2012 im happymindmagazine.de]

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adho = nach unten

mukha = das Gesicht

śvāna = der Hund

āsana = die Haltung

Der Hund ist eine der bekanntesten Yoga Übungen und in fast jeder Yogastunde mit am Start.

Was macht Downdog so beliebt?

adho mukha śvānāsana ist zunächst einmal sehr vielseitig und vereint gleich mehrere Aspekte in sich. Der gesamte Rücken wird intensiv gestreckt – dabei tendiert der obere Rücken zur Rückbeuge und der untere Rücken zu einer Vorbeuge. Außerdem ist der Hund eine Umkehrhaltung, die problemlos auch von Anfängern ausgeführt werden kann.

Wie wirkt Downdog?

Wenn Du den Hund regelmässig übst, werden deine Arme und Schultern kräftiger, dein Rücken freut sich über die Streckung und wird schön flexibel. Genauso wie deine Beinrückseiten. Da adho mukha śvānāsana wie oben erwähnt auch Aspekte einer Umkehrhaltung enthält, beruhigt der Hund das Herz und die Organe werden entlastet. Außerdem wird dein Gehirn frisch durchblutet und mit Sauerstoff versorgt.

Auf der mentalen Ebene wirkt adho mukha śvānāsana sowohl beruhigend als auch anregend und tut gut bei Erschöpfung. Denn der Hund lädt deine Energiereserven wieder auf und wirkt stimmungsaufhellend. Also genau das Richtige, wenn die Sonne im Urlaub ist.

Downdog – step by step: Immer schön locker bleiben.

1. Um den Hund einzunehmen, kannst du z.B. in cakravākāsana, dem Vierfüßlerstand beginnen. Achte darauf, dass die Hände genau unter deinen Schultern und schön groß aufgefächert sind und die Mittelfinger nach Vorne zeigen, dann hast du mehr Stabilität und Kraft. Schiebe dann das Becken nach hinten in Richtung deiner Fersen und gib mit den Händen Druck gegen den Boden.
2. Mit einer Ausatmung hebst du jetzt die Knie vom Boden und schiebst den Po soweit wie möglich nach hinten oben. Deine Beine sollten hüftbreit auseinander stehen, die Füße parallel zum langen Mattenrand. Es ist übrigens völlig ok, wenn du die Fersen nicht an den Boden bringst. Ganz egal wie toll das der Typ neben oder hinter dir macht – guck lieber auf deine eigene Matte. Besser du beugst ein wenig die Knie und gibst dafür deinem Rücken die Möglichkeit, sich richtig schön zu strecken. Achte darauf, dass dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule ist, du im Nacken frei bleibst und dich nicht verspannst. Pass auf, dass du mit dem unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz fällst.
3. Wenn du schon ein bisschen geübt bist, kannst du jetzt an den Feinheiten arbeiten. Beim Einatmen schiebst du deinen Rücken weiter in die Länge, in dem du mit deinen Hüften noch weiter nach hinten oben strebst und gleichzeitig die Arme vom Boden wegdrückst. Versuche die Schultern weg von den Ohren zu bringen und in einer feinen Bewegung die Oberarme nach außen zu rotieren. Gleichzeitig strebe mit den Fersen zum Boden – und spüre die Steckung. Keine Panik, die Länge in den Beinrückseiten kommt ganz automatisch, wenn Du regelmässig übst ;)
4. Verlasse adho mukha śvānāsana nach ein paar Atemzügen mit einem Ausatem, senk die Knie zum Boden zurück in den Vierfüßlerstand. Wenn du magst, leg deinen Oberkörper ab, entspanne dich in balāsana, der Kindhaltung, lass deinen Oberkörper zwischen die Beine sinken und spüre ein paar Augenblicke nach.

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bhujaṅgāsana (sprich: bhutschangasana) Die Kobra.

bhujaṅga = die Kobra āsana = die Haltung

bhujaṅgāsana ist ein absolutes Basic und Bestandteil so gut wie jeder Yogastunde – und sei es nur im Sonnengruß zum Aufwärmen. Was also macht die Kobra zur Mutter aller Rückbeugen?

La Kobra stärkt die gesamte Rückenmuskulatur und ist der heiße Tipp zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Da die Rückbeuge in verschiedensten Ausführungen und „Schwierigkeitsgraden“ eingenommen werden kann, ist sie sowohl für Anfänger als auch für alte Yogahasen ein unverzichtbares Element der Übungspraxis.

Was kann die Kobra?

Jeder, der schon länger dabei ist, wird bestätigen: Die Kobra ist eins der āsanas, das uns unsere Grenzen ganz deutlich spüren lässt. Was am Anfang einen Muskelkater aus der Hölle verursacht, fällt später immer leichter und tut dem Rücken auf Dauer richtig gut. Wenn Du also regelmässig übst, wird deine Rückenmuskulatur schön kräftig, Du stärkst deinen Nacken und eine gesunde, aufrechte Haltung gibt’s gratis obendrauf.

Wie alle Rückbeugen regt auch bhujaṅgāsana deine Energie an und hilft, deinen Brustraum zu weiten. Das bedeutet: Mehr Freiheit, mehr Platz zum Atmen und ein offenes Herz. Du schaffst Raum für frische Energie, Liebe und Mitgefühl.

bhujaṅgāsana step by step: einatmen, ausatmen – weiteratmen nicht vergessen!

1) Um deinen Rücken zu mobilisieren und auf die Kobra vorzubereiten,kannst Du z.B. eine Runde Katze- Kuh im Vierfüsslerstand vorlegen. Komme anschliessend in Bauchlage und achte darauf, dass dein Becken gut auf dem Boden liegt, deine Beine leicht geöffnet sind und die Fußrücken Bodenkontakt haben. Lege deinen Kopf mit der Stirn ab und stelle die Hände neben der Brust auf dem Boden auf, die Ellenbogen zeigen nach hinten oben. Verwurzele dein Schambeinbereich gut mit dem Boden.

2) Mit einer Einatmung hebst Du jetzt Oberkörper und Kopf sanft mit langem Nacken an,ganz aus der Kraft deines Rückens und ohne dich auf deine Arme abzustützen. Dein Brustbein richtet sich auf und strebt in Richtung deines Kinns, die Schulterblätter zueinander, während dein Blick nach unten auf den Boden gerichtet bleibt. Der Schwerpunkt deiner „Arbeit“ sollte im oberen Rücken liegen. Pass also auf, dass Du mit dem unteren Rücken kein Hohlkreuz machst und dein Schambein schön mit dem Boden verwurzelt bleibt. Ausatmend legst Du deinen Oberkörper wieder ab, den Kopf evtl. auf eine Seite, und lässt alle Anspannung los. Spür nach und hör drauf, was dir dein Körper jetzt sagen möchte. Neue Runde?

3) Wiederhole das āsana etwa 3-4 mal oder so oft es sich für Dich gut anfühlt.Wenn Du schon geübt bist, kannst Du auch für ein paar Atemzüge in bhujaṅgāsana bleiben. Aber bitte: Atmen dabei nicht vergessen! ;) Im Anschluss an die Kobra empfehlen sich ein paar Runden apanāsana (in Rückenlage Beine anwinkeln, Hände auf die Knie legen und Beine ausatmend sanft Richtung Kinn heranziehen) zum Ausgleich, um die restliche Spannung loszuwerden.

Übrigens, wie toll das auch aussehen mag, wenn sich die Yogis verknoten und verbiegen – ganz besonders bei der Kobra gilt: höher ist NICHT besser! Nur wenn sich die Rückbeuge selbst trägt, also wenn Du deinen Oberkörper allein aus der Kraft des Rückens anhebst, vermeidest Du zu viel Spannung im Nacken und im unteren Rücken. Also, ganz entspannt bleiben – respektiere deine Grenzen und taste dich langsam voran. bhujaṅgāsana ist eins der schönsten Beispiele dafür, wo wir im Yoga unsere Leistungsgedanken am Besten parken: draussen vor dem Studio :)

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Das ASANA ABC: C wie cakravākāsana [sprich: tschakravakasana]

Variation des Vierfüsslerstands

cakravāk = Gänsevogel aus der indischen Mythologie, der „allein vom Mondlicht lebt“ (wow, was für ein Name!) āsana = die Haltung

Foto: Happy Mind Magazine

Die bekannteste Variante von cakravākāsana ist mit Sicherheit die Katze-Kuh Übung und kommt in fast jeder Stunde zum Einsatz. Cat-Cow beinhaltet dabei sowohl Rück- als auch Vorbeuge und gleichzeitig auch noch die Streckung des Rückens. Meistens wird diese Abfolge als Ausgleich verwendet oder um den Rücken auf schwierigere Asanas vorzubereiten. Dabei ist dieser verrückte Vogel so vielseitig, dass man ihm ruhig auch mal etwas mehr Aufmerksamkeit schenken darf! In der traditionellen Variante ist cakravākāsana eine asymmetrische Rückbeuge aus dem Vierfüsslerstand, bei der ein Bein angehoben wird.

Was kann Cakravākāsana?

Cakravākāsana macht deinen Rücken beweglich und ist das perfekte Asana um Rückenschmerzen vorzubeugen. Es stärkt die Armmuskeln, bringt Flexibilität in die Handgelenke und fördert – zumindest in der traditionellen Variante – auch Koordination und Gleichgewicht.

Cakravākāsana step by step: Links ist da, wo der Daumen rechts ist. Oder?

1. Komm in den Vierfüsslerstand. Deine Knie sind maximal hüftbreit geöffnet, die Beine parallel. Achte darauf, dass sich deine Hände genau unter deinen Schultern befinden. Die Hände sind dabei schön breit aufgefächert, damit sich das Gewicht gut auf die ganze Hand verteilen kann, deine Finger zeigen nach vorne. Achte darauf, dass Deine Arme nicht überstreckt sind und sich dein ganzes Körpergewicht gut auf Hände und Knie verteilt. Der Kopf bleibt in Verlängerung deiner Wirbelsäule.
2. Ausgangshaltung für den Rücken ist dabei die natürliche S-Form deiner Wirbelsäule,also im Normalfall eine leichte, kleine Rückbeuge. Mit einer Einatmung bringst Du den oberen Rücken in die Rückbeuge und hebst den Kopf an. Versuche hier, wirklich im oberen Rücken zu beugen! Die Schultern gehen von den Ohren weg und dein unterer Rücken fällt dabei nicht ins Hohlkreuz.
3. Mit der Ausatmung geht es jetzt den Weg zurück in die Ausgangsposition und von dort weiter in die Katze. Dabei machst Du am besten keinen Katzenbuckel – sondern wirst bei der Vorbeuge vor allem im un- teren Rücken rund und senkst den Kopf. Einatmend geht’s wieder zurück in die Ausgangsposition.
4. In der traditionellen Variante hebst Du mit dem Einatem zusätzlich ein Bein an.Das fördert Koordination und Gleichgewicht – und ist vor allem gar nicht so einfach wie es aussieht. Zumindest wenn das Asana korrekt ausgeführt wird ;) Also: Rücken nicht ins Hohlkreuz bringen, Schultern zurück und direkt unter die Hände, Becken immer schön gerade (!) ausgerichtet halten und dafür lieber das Bein nicht so weit anheben. Noch schwieriger wird’s, wenn Du zusätzlich einen Arm anhebst, diagonal oder auf der glei- chen Seite, bleibt ganz deinem Gleichgewichtssinn überlassen :) Mit einem Ausatem gehst Du in die Katze. Wenn Du nach ein paar Runden beide Seiten ausgeglichen hast, kommst Du zurück in die Ausgangsposition, schnurrst wie ein Tiger und spürst nach, was dein Körper dir zu sagen hat.

Kleiner Hinweis aus eigener Erfahrung: Wenn Du schon mit Problemen im Rücken und Nacken in die Stunde gehst, sei immervorsichtig – auch bei einem so „einfachen“ Asana wie cakravākāsana. Hör auf deinen Körper und sei achtsam! Die Freude darüber, die ganze Stunde „durchgehalten“ zu haben, ist spätestens dann vorbei, wenn dir am nächsten Tag alles weh tut.

Achtung:

Diese Anleitung ersetzt niemals einen Yogalehrer deines Vertrauens! Gerade als Anfänger solltest Du dich von einem kompetenten Lehrer anleiten und korrigieren lassen, damit sich keine Fehler einschleichen und Du dei- nem Körper nicht auf Dauer vielleicht sogar schadest.

[Dieser Artikel erschien am 26. April 2013 im happymindmagazine.de]

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